Questa è la domanda a cui tutti vorrebbero una risposta rivelatrice di un segreto.
Certamente mangiare troppo e muoversi poco fa ingrassare, ma possiamo cercare di capire meglio quali sono le differenze fra le proprietà dei diversi alimenti.
Alimenti e calorie
Gli alimenti sono classificabili in tre categorie principali, proteine, carboidrati (o zuccheri) e lipidi (o grassi), che forniscono l’energia necessaria per mantenere l’organismo in vita (metabolismo basale), consentire il movimento e mantenere la giusta temperatura corporea. L’unità di misura del potere energetico degli alimenti sono le calorie, o le più note kilocalorie (pari a 1000 calorie).
Le calorie che non vengono consumate vengono accumulate sotto forma di tessuto adiposo (leggi grasso) per far fronte a necessità future, come grande freddo o carestie. Purtroppo, o per fortuna, grande freddo e carestie non sono problemi del mondo occidentale, dove l’obesità è in aumento continuo, e causa gravi patologie quali diabete e cancro.
Le proteine sono contenute in tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, e latticini) e in alcuni vegetali, in particolare nei legumi. Un grammo di proteine pure produce 4 Kilocalorie (Kcal).
I carboidrati si chiamano così perchè sono composti da idrogeno, ossigeno e carbonio, e sono di origine vegetale. In questa categoria rientrano tutti gli zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio) e i farinacei, prodotti da vari tipi di cereali. Un grammo di carboidrati puri produce anch’esso 4 Kilocalorie.
I lipidi o grassi possono essere di origine animale o vegetale, e includono burro, strutto, margarina e tutti i tipi di olii, che da questo punto di vista non sono diversi, che siano di oliva, di semi o perfino il famigerato olio di palma! Questi forniscono 9 Kilocalorie per grammo, quindi più del doppio rispetto a zuccheri e proteine a parità di peso.
Differenze fondamentali
I grassi costituiscono la fonte di energia più lenta e allo stesso tempo il nutrimento più efficiente dal punto di vista energetico, perciò l’organismo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso. Il grasso in eccesso viene depositato nell’addome e sotto la cute per poter essere utilizzato quando c’è bisogno di energia. Il grasso si può accumulare però anche nei vasi sanguigni, dove può bloccare la circolazione del sangue, e negli organi, danneggiandoli e causando malattie gravi.
Le proteine sono costituite da unità dette aminoacidi, legate fra loro. Esistono 20 aminoacidi nel corpo umano: l’organismo è in grado di sintetizzarne alcuni, tranne 9, detti aminoacidi essenziali, che devono essere assunti dai cibi. L’organismo ha bisogno delle proteine per mantenere e rinnovare tessuti, per il proprio funzionamento e la crescita, quindi in condizioni normali le proteine non sono utilizzate per produrre energia. Tuttavia, se l’organismo non riceve calorie a sufficienza da altre sostanze nutritive o dal grasso immagazzinato nel corpo, anche le proteine sono utilizzate per produrre energia, ma poiché sono molecole complesse, l’organismo impiega più tempo a scomporle. Di conseguenza, costituiscono una fonte di energia molto più lenta e meno efficiente dei carboidrati.
Quindi una dieta ricca di zuccheri o di grassi comporta un maggior rischio di accumulare peso rispetto ad una dieta proteica. Tuttavia bisogna tenere conto del fatto che una dieta molto spostata verso le proteine, in cui gli amminoacidi vengono utilizzati come fonte di energia, comporta l’accumulo di chetoacidi (chetosi). In piccole quantità, i chetoacidi sono facilmente escreti dai reni senza provocare sintomi. Tuttavia, in grandi quantità, possono causare nausea, astenia, alito cattivo e persino sintomi più gravi, quali vertigini e alterazioni del ritmo cardiaco.
Dobbiamo anche considerare il ruolo delle fibre, quell’insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati che l’apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire. Si tratta principalmente di cellulosa, che è un alimento fondamentale per gli erbivori ma non per gli umani.
Le fibre forniscono massa, che induce più velocemente un senso di sazietà, rallentano la velocità di svuotamento dello stomaco, e inoltre, richiedono una maggiore masticazione, costringendo a mangiare più lentamente e quindi meno. L’assunzione di alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, pane integrale e fagioli, aiuta a mangiare minori quantità di alimenti altamente calorici e che saziano meno.
Ma allora le intolleranze?
Mia cugina Matilde era sovrappeso e le è stata diagnosticata un’intolleranza a zuccheri, lieviti, pomodoro e latticini: li ha eliminati e ha perso 10 chili senza stare a dieta!
Bè pensiamo a cosa poteva mangiare Matilde: sicuramente carne e pesce, pasta in bianco, ma senza formaggio, niente pizza, pane, dolci, ma solo pane azzimo e tisane dolcificate col miele, poca frutta e tanta verdura in foglie!
Sicuramente con queste restrizioni Matilde ha ridotto il rischio di introdurre più calorie del dovuto, e psicologicamente ha trovato più accettabile dire a parenti ed amici “sono intollerante” piuttosto che “sto seguendo una dieta dimagrante”. Ma il meccanismo è stato lo stesso, una riduzione drastica del consumo di carboidrati e probabilmente anche di grassi.
Le intolleranze alimentari sono reazioni avverse al cibo e dipendono da una difficoltà dell’organismo a metabolizzare un dato alimento o un suo componente. Le più frequenti sono l’intolleranza al lattosio e l’intolleranza al glutine (celiachia). Talvolta sono erroneamente confuse con le allergie alimentari per la somiglianza di sintomi, ma le intolleranze alimentari non sono provocate dal sistema immunitario. I sintomi più comuni sono diarrea, meteorismo, reazioni cutanee, problemi alle vie respiratorie, ma non ci sono evidenze scientifiche di una relazione con l’obesità o il sovrappeso.
Quindi che cos’è che ci fa ingrassare?
Mangiare zuccheri raffinati, che ci aumentano il senso di fame, e ci fanno mangiare altri zuccheri, creando un circolo vizioso.
Consumare troppi grassi, che hanno un potere calorico molto alto.
Assumere poche fibre, che invece saziano senza apportare calorie.
Passare molto tempo fermi e al chiuso, che non ci fa consumare calorie.
Trovare insopportabile dover ammettere di essere a dieta.
E allora ben vengano le diagnosi di intolleranze, se ci aiutano psicologicamente a mangiare più sano, ma consapevoli che di questo si tratta.
*Biochimico, direttrice del Laboratorio Rischio Agenti Chimici dell’INAIL
Foto di Free-Photos da Pixabay
Scrivi