Tra le domande che vengono solitamente rivolte a chi segue una dieta a base vegetale, campeggiano le seguenti: “di cosa ti nutri?” o magari “da dove prendi la b12?” o ancora “ma non ti manca la buona cucina?”.
Rispondere alle domande è assai semplice.
Il Vegan non muore di fame, per sopperire ad eventuali carenze alimentari usa qualche integratore (Faccio una piccola premessa: siamo l’unica specie “animale” che si ammala a causa del cibo: dalle malattie cardiovascolari, al diabete, dall’obesità all’anoressia e bulimia, e via discorrendo) e la cucina Vegan è molto più varia e fantasiosa di quanto si pensi.
Precisiamo che, come qualsiasi altro regime alimentare, chi intende seguire l’ideologia Vegan e relativi dettami, dovrebbe assolutamente evitare il “fai da te”, optando per i consigli di un nutrizionista esperto in materia.
Senza ombra di dubbi vi consiglio intanto di approfondire l’argomento e sopratutto di capire come bilanciare i nutrienti per evitare carenze alimentari.
Per farlo, basta leggere la dicitura riportata sulle etichette, controllando la cosiddetta “RDA”, Recommended Dietary Allowance, dose giornaliera raccomandata.
Cosa mangia un Vegan
Elenchiamo a seguire una serie di alimenti che il Vegan usa al posto della carne e, soprattutto, come li cucina!
Le proteine e i cibi simili alla carne
Le tabelle nutrizionali dicono che i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne.
Ci si può sbizzarrire con una notevole varietà di leguminose e cereali (soprattutto integrali), come la soia o il grano, il miglio, i lupini e la quinoa, un cereale di originario dell’America Latina, utilizzato da chi soffre di celiachia.
Importante, inoltre, la così detta “complementazione proteica”, ovvero l’abbinamento cereali-legumi per aumentare l’assimilazione di amminoacidi.
Questi alimenti, oltre ad essere privi di grassi saturi o colesterolo, sono arricchiti con altri nutrienti ed hanno un costo minore rispetto alla classica bistecca.
Anche il seitan, ottenuto dalla lavorazione della farina di grano è un degno sostituto della carne, di cui ne ricorda l’aspetto.
Si tratta di un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, con un apporto proteico elevato (circa 20 per cento).
Per sfruttare al pieno i suoi valori nutrizionali va rigorosamente abbinato nello stesso piatto o nella stessa giornata a dei legumi come piselli, fagioli e ceci che completano gli amminoacidi mancanti del glutine.
Con il seitan si possono preparare spezzatini, si può usare al posto del ragù nella lasagna vegetale, è gustoso accompagnato da mele e arachidi, oppure alla piastra con fagioli edamame al sugo.
La vitamina B12
Quando si parla di dieta Vegan scatta subito l’allarme ferro.
Sostanzialmente si rischia di andare in deficit di B12, che va monitorato periodicamente attraverso le analisi cliniche.
Per non incappare in falsi allarmismi, va precisato che nel caso del ferro, la dose giornaliera raccomandata è di 10 mg per l’uomo mentre per la donna in post menopausa la dose sale a 15 mg.
Un piatto di lenticchie contiene 6.6 mg di ferro, per integrare ciò che manca basta leggere l’etichetta del vostro pasto e regolarsi di conseguenza.
Oltre a suggerire l’uso di qualche integratore del gruppo B, possiamo introdurre nella nostra tavola il tempeh, detto “carne di soia”, un alimento che viene dall’Oriente, ottenuto dalla fermentazione di fagioli di soia gialla, che oltre ad essere ricco di vitamina B, contiene fibre, proteine, calcio, acidi grassi e ferro.
La fermentazione lo rende assai più digeribile dei tradizionali fagioli di soia. Il tempeh è ottimo per preparare spezzatini vegetali, chicche di ragù e si sposa bene con le verdure.
Ottimi anche il lievito di birra, ceci, lenticchie, piselli, fagioli o fave.
Il mopur
Il suo aspetto ricorda la bresaola, ma in realtà il mopur deriva dalla lavorazione e fermentazione del grano.
Anche in questo caso, le proteine abbondano e si può preparare in casa.
Rappresenta una valida alternativa agli affettati ma si può anche consumare da solo, condito con olio, sale e limone.
Il muscolo di grano
Simile al seitan, il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento, ma è molto più ricco di proteine, perché addizionato anche di una farina di legumi.
Si può preparare in casa ed è un’ottima alternativa al ragù da inserire nella pasta al forno vegani ma anche per preparare gustosi arrosti o spezzatini 100% vegetali.
Come cucinarli?
Con ceci e lenticchie si possono cucinare dei gustosissimi burger da accompagnare con un contorno di verdura.
Sfiziose anche le polpette di piselli e menta (senza glutine) da accompagnare magari ad una caponata di melanzane rosse.
Latte
Discorso a parte merita il latte.
Ogni animale produce un latte bilanciato per la propria specie (per apporti proteici e nutrizionali) e contingente solo ad un breve periodo della vita.
Gli esser umani sono l’unica specie che continua a nutrirsi di latte dopo lo svezzamento, oltretutto beve quello di un’altra specie, incappando spesso in conseguenze quali l’intolleranza al lattosio.
Sostituire il latte vaccino, (che come abbiamo spiegato non è un alimento “specie-specifico” per l’uomo), non è difficile.
Nel banco del supermercato vi è una vasta gamma di prodotti che lo ricordano nel gusto senza tuttavia causare effetti collaterali.
Il latte vegetale in cucina fa le veci del latte vaccino, può infatti essere consumato come bevanda o impiegato per salse, besciamella, mayonese e qualsiasi altra preparazione, perfino “formaggio”.
Tra essi vi sono il latte di soia, (arricchito di vitamina B12), il latte di riso, avena, mandorla, ecc.
Formaggi
Per sostituire il grana o il parmigiano possiamo grattugiare gli anacardi.
Tra i prodotti erroneamente chiamati “formaggi vegetali”, pur non essendo prodotti caseari, annoveriamo invece lo stracchino di riso e le creme spalmabili.
Delizioso anche il tempeh o il gettonatissimo tofu, un formaggio vegetale derivato dal caglio del latte di soia, ipocalorico: 100 grammi di tofu contengono circa 80 calorie.
Come per gli altri alimenti elencati, il tofu non ha colesterolo, è privo di grassi saturi ed è ricco di proteine vegetali, vitamine e ferro.
Germogli
Negli scaffali deo supermercati troviamo ultimamente anche i germogli (di soia, di lenticchie o di azuki) da cucinare sia crudi in insalata, sia cotti.
Essi contengono il 20-35% di proteine, sono altresì un’ottima fonte di enzimi e vitamine e in generale sono un concentrato di principi nutritivi attivi.
Frutta, verdura e ortaggi a volontà
Ovviamente il via libera a tutti i tipi di frutta e verdura, tipici della nostra terra.
Di grande importanza la frutta secca, che oltre ad essere pratica e facilmente trasportabile, (anche come snack) può condire insalate, salse, sughi e altre preparazioni culinarie, basti tra cui il pesto italiano.
Utile ricordare che 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere fino a 20 grammi di proteine.
Anche le albicocche disidratate sono un alimento ricchissimo di nutrienti.
Grande apporto di proteine vegetali sono spinaci crudi e cavoli lessati ma anche carciofi, peperoni, asparagi e patate
Semi: canapa, chia e zucca, girasoli
I semi, si possono mangiare come snack o si possono tritare finemente in varie preparazioni culinarie quali pane, biscotti, primi e secondi piatti.
Alga spirulina
L’alga spirulina, ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo, si acquista essiccata in foglie o in polvere.
Oltre ad essere usata come integratore, si può aggiungere ai primi o secondi piatti, a brodi o zuppe.
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