I grassi sono necessari per molte funzioni del corpo: aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K) dalla dieta, forniscono energia e proteggono gli organi vitali del corpo.
Essi contengono più del doppio delle calorie (chilocalorie) peso per peso rispetto alle proteine o ai carboidrati. Ecco perché sono una buona fonte di energia, sia per l’uso immediato sia nella forma di conservazione da utilizzare quando il cibo è scarso.
Le piante solitamente conservano i loro grassi nei semi (noci, semi, semi di soia e mais), e talvolta nello strato carnoso che protegge il seme all’interno (avocado, olive e noci di cocco). Gli animali invece lo immagazzinano principalmente all’interno dei muscoli (grasso marmorizzato), tra i muscoli, sotto la pelle e intorno agli organi.
Due categorie di grassi
Esistono due tipi di grassi, classificati in base alla loro struttura chimica: grassi saturi e grassi insaturi.
Grassi saturi
Sono caratterizzati da legami molecolari singoli.
Non esiste alcun a assunzione giornaliera raccomandata, anzi essi sono noti per gli effetti nocivi sulla salute, poiché aumentano i livelli di colesterolo totale e del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nel sangue, esponendoci di fatto al rischio di malattie cardiache, ictus, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Riguardo al colesterolo, precisiamo che il corpo umano produce il proprio colesterolo in base alle sue esigenze, dunque non abbiamo bisogno di colesterolo alimentare, eppure la dieta occidentale tende ad assumerlo attraverso il cibo. A tal riguardo, il National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito ha evidenziato che la maggior parte delle persone consuma una quantità eccessiva di grassi saturi).
I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e sono presenti in numerosi alimenti, sopratutto di origine animale, tra cui:
- burro, margarina, strutto, lardo; (la margarina conteneva grassi idrogenati ed è per questo che ha guadagnato una cattiva reputazione, ma la maggior parte dei produttori ora è passata a una produzione di margarina più sana, quindi la qualità dei prodotti è migliorata (controlla sempre gli ingredienti).
- carni grasse;
- formaggi grassi;
- fritture;
- prodotti da forno industriali;
- uova;
- olio di cocco, grasso di palma
Grassi insaturi
I grassi insaturi, a differenza dei primi, possono essere monoinsaturati (molecole con doppio legame) o polinsaturati (più di un doppio legame).
Essi si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva e frutta secca, non sono dannosi per l’organismo, bensì essenziali, tanto che vengono definiti “buoni”.
Gli acidi grassi monoinsaturi comprendono i grassi omega-7 e omega-9, entrambi presenti, per citare alcuni alimenti, nell’olio di noce di macadamia e nell’olio di oliva. I nostri corpi possono produrli, quindi non sono considerati “essenziali” nella dieta, ma avere una fonte diretta di essi può fornire benefici per la salute.
Le due principali classi di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un grasso omega-3 presente nell’olio di semi di lino, olio di semi di soia, olio di colza e noci.
Benefici degli Omega-3
Le diete ricche di ALA offrono una serie di benefici per la salute:
- riducono il rischio di malattie cardiache, inclusa la cardiopatia ischemica, (alterano la membrana cellulare delle cellule cardiache);
- arteriosclerosi;
- ipertensione;
- miglioramento della memoria;
- miglioramento della vista;
- effetti anti-infiammatori (ottimi contro l’artrite reumatoide, l’asma, la sindrome dell’intestino irritabile, la malattia di Crohn, la colite ulcerosa, l’aterosclerosi, l’obesità e la malattia autoimmune).
Abbiamo bisogno dei grassi?
Le attuali linee guida affermano che il nostro apporto di “grassi totali” non dovrebbe costituire più di un terzo (33%) del nostro apporto energetico giornaliero da cibo, grassi saturi non più dell’11%, grassi monoinsaturi in media del 13%, polinsaturi grassi 6,5 per cento e grassi trans non più del 2 per cento.
Riguardo agli omega-3, l’Organizzazione mondiale della sanità afferma che la nostra assunzione di omega-3 dovrebbe costituire l’1-2 per cento della nostra assunzione totale di energia per la giornata. Per la maggior parte delle donne, ciò significa 2,0-4,4 grammi di ALA al giorno e per gli uomini, 2,5-5,5 grammi.
Gli omega-3 a catena lunga, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), si trovano in pesci grassi come sardine, salmone e sgombro.
Alternative a base vegetale
I pesci non producono il proprio omega-3, ma lo ottengono mangiando plancton, alghe ed altri pesci.
Chi segue un’alimentazione a base vegetale può utilizzare integratori a base di alghe vegane che generalmente vengono coltivate senza interferire con l’ecosistema marino e non incidono sugli stock ittici o sulla loro fonte alimentare naturale.
Inoltre sono prive di sostanze inquinanti, bifenili policlorurati, diossine e mercurio presenti nei pesci e nei prodotti ittici.
Tra le altre fonti di omega-3 compatibili con la dieta vegana ricordiamo:
- semi di lino macinati o semi di canapa e i loro oli per cibi freddi;
- olio di colza per cucinare;
- noci semi come un aggiunta salutare ai pasti.
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